Jeszcze tylko kilka dni i urlop… wtedy odpocznę. Oj może być trudno. Jeśli ktoś sporo pracuje, w nadgodzinach również, na urlopie może mu być ciężko odpocząć. Dlaczego ? Ponieważ do przyjemności należy się przygotować. Jeśli przez kilka miesięcy żyliśmy w napięciu, w ciągłym pośpiechu, zapominając o regularnym odpoczywaniu, śpiąc zbyt krótko, jedząc niekoniecznie zdrowe rzeczy, to nasze ciało jest mocno wyeksploatowane. Oczekujemy, że po miesiącach takiego traktowania przestawimy się na tryb relaksu, w czasie tak krótkim jak wchłanianie tabletki przeciwbólowej. To tak nie działa.
Gdy ciało na urlopie dostaje sygnał, że może się odprężyć często zaczyna chorować. Odpuszcza adrenalina i wtedy zaczynamy czuć rzeczywistość, która może być nieciekawa. Bóle mięśni, głowy, kręgosłupa, przeziębienia, wszystko to na skutek spadku odporności i ogromnych obciążeń.
Urlop jest raz na jakiś czas, natomiast odpoczynek powinien być serwowany codziennie, po pracy jak i w jej trakcie. Odpoczynek to czynność przeciwstawna do tego co robimy np. pracując. Jeśli sporo czasu spędzamy przed komputerem, to odpoczynek powinien stanowić ruch, choćby spacer.
Jak skutecznie odpoczywać ?
Pewien multidyscyplinarny zespół o nazwie Hubhub stworzył test (RestTest) w którym uczestniczyło 18 000 ludzi ze 135 krajów. Respondenci wskazali 24 czynności które powodują, że odpoczywają.
Zaczynając od miejsca najbardziej odległego są to następujące czynności które dają ulgę :
24. Myślenie o przeszłości ( kiedyś to czasy były inne, lepsze, ludzie przyjaźniejsi)
23. Pielęgnacja.
22. Bieganie.
21. Aktywność seksualna!
20. Picie towarzyskie alkoholu ( ja nie polecam, według najnowszych danych WHO, nie ma zdrowej dawki alkoholu)
19. Rozmowa.
18. Angażowanie się w aktywność fizyczną
17. Długie podróże pociągiem.
16. Ogrodnictwo.
15. Sztuki kreatywne.
14. Robienie/picie kawy/herbaty.
13. Spędzanie czasu z rodziną/przyjaciółmi.
12. Spędzanie czasu ze zwierzętami.
Numerem 11 jest Mindfullnes ale skupiając się czynnościach wykonywanych na jawie z miejsca drugiego autorka badania usunęła sen i drzemki w ciągu dnia.
Sen to temat dość oczywisty dla tych którzy nie mają z nim problemów. Do szerszego zagłębiania się w tę tematykę polecam poczytać/posłuchać audiobooka – na YT, fragmentu książki „Dlaczego śpimy” (a najlepiej przeczytać całą).
Skupiając się szerzej na czynnościach wykonywanych świadomie zacznę od praktyki uważności czyli :
10. MINDFULLNES
fot. Canva
Często dość spotykam się z przekonaniem, że praktykowanie uważności dotyczy osób które wyznają inną religie niż większościową w naszym kraju, że nie jedzą mięsa i tym podobne. Skojarzenia te wynikają zapewne z kilku powodów, faktem jest, że medytacja przyszła do nas ze Wschodu ale jej praktykowanie nie jest związane z religią.
Medytacja wzmacnia trzymanie uwagi na tym na czym chcemy czyli podnosi koncentrację oraz zwiększa stresoodporność. Zwiększa się inteligencja emocjonalna czyli rozpoznawanie tego co się dzieje z samym sobą oraz z innymi. Wzmacniają się połączenia między obszarami w mózgu odpowiedzialnymi za kreatywne myślenie, pamięć, kojarzenie. Zmniejsza się ciało migdałowate odpowiedzialne za reakcje typu walcz, uciekaj. Jesteśmy mocno przebodźcowani (ciało migdałowate jest powiększone). Wsiadając do samochodu i przejeżdżając przez miasto w ciągu 15 minut dostarczamy do mózgu tyle bodźców ile nasz dziadek miał przez cały dzień❗
Jak ćwiczyć ❓
Np. jadąc do pracy wybierz sobie drzewo które będziesz sobie obserwować – to najprostsza propozycja dla poczatkujących. Można też z uważnością prasować koszulę lub jeść. Ja praktykuję medytację w ruchu, ćwicząc połączenie Tai Chi i Qigong. Chodzi o codzienną praktykę w skupieniu. Można też skorzystać z darmowej grupy na Facebook Wyspa Spokoju lub praktykować stacjonarnie w swoim mieście. Wybór jest całkiem spory. Są też aplikacje lub po prostu skorzystać z najstarszej skutecznej metody … nauczyciela od mindfullnes :).
A gdyby tak dzień w pracy zaczynać od medytacji ❓
09. OGLĄDANIE TELEWIZJI
Tu zaskoczenie ogromne. Badania dowodzą, że telewizja działa bardziej jako środek uspokajający niż uprawianie sportu, jedzenie, chodzenie do klubu. Niczego od nas nie wymaga, sprawia, że zły nastrój po kilku godzinach znika.
Otóż oglądanie telewizji prowadzi do ucieczki od samych siebie. Przy odczuwaniu leku społecznego pozwala na przeniesienie się do innego świata i wyzwala poczucie więzi z bohaterami (Grennwood, 2008). Telewizja jest imitacją ognisk przy których kiedyś siadaliśmy i słuchaliśmy opowieści wpatrzeni w ogień. Dlatego tak nas tam ciągnie, to pierwotne zachowanie, słuchanie opowieści.
UWAGA ❗Na pusty czas spędzony przed telewizorem.
„Gdy jesteśmy zmęczeniu umysłowo, tym mamy większe poczucie winy z powodu oglądania telewizji i tym mniej wypoczęci jesteśmy” ( Badanie „Winny leń kanapowy”,2014) Zbyt długie oglądanie telewizji wpływa na pogorszenie samopoczucia. Badanie przeprowadzone na 60 000 ludzi dowodzi , ze oglądanie tv powyżej 5h zwiększa ryzyko zapadnięcia na depresję. (A.O. Werneck, 2018). Mi osobiście bliskie jest zdanie wypowiedziane przez Groucho Marx’a „Telewizja jest bardzo kształcąca. Za każdym razem, gdy ktoś włącza odbiornik, idę do drugiego pokoju czytać książkę„.
Kluczem jest równowaga czyli oglądanie jakościowych obrazów, gdyż jeżeli to co oglądamy nie jest wybitne lub chociaż dobre to często zapominamy co oglądaliśmy. Zatem nie mamy nowych wspomnień, czyli czas i życie mija nie wiadomo kiedy!
Osobiście nie oglądam telewizji od lat. Czasem sięgam po filmy ale tylko te wartościowe. Odstawiłam wszystkie thrillery – nie chcę odczuwać napięcia wynikającego z ich oglądania. Czasem chodzę na kółko filmowe ( lub on line) w końcu film naprawdę obejrzany to film przegadany.
08. MARZENIA NA JAWIE
Canva
Śnienie na jawie jest bliższe spacerowaniu niż siedzeniu na kanapie. Myślenie męczy, gdy mu się narzuca kierunek, zmęczenie znika gdy odpuścimy. Błądzenie myślami wpływa na zwiększoną kreatywność, uczy cierpliwości, prowadzi do lepszego planowania i większej umiejętności rozwiązywania problemów. A co jeśli pojawiają się myśli negatywne, natrętne?
Testy przeprowadzone przez A.Kerkhofa, psychologa klinicznego, mówią o dwóch metodach które na większość osób działają.
1. Wyobrażanie sobie, ze negatywne myśli które zwykle pojawiają się przed snem ( sama tak kiedyś miałam) należy włożyć do kuferka i schować pod łóżko. Stamtąd nie może się wydostać.
2. Wyobrażanie sobie negatywnych myśli jako kolorową chmurę którą porywa wiatr.
I choć te pomysły mogą być absurdalne, to rzeczywiście działają.
M.Bar z Uniwersytetu Harvarda uważa, że tworzenie negatywnych scenariuszy służy temu aby w przyszłości gdyby spotkała kogoś taka sytuacja będzie lepiej przygotowana na działanie prowadzące do wyjścia z niekomfortowej sytuacji. Tylko ile się wcześniej wytworzy niepotrzebnego kortyzolu, to już inna historia. To całkiem sensowne tylko ważne aby te negatywne myśli nie przysłaniały wszystkiego. Zatem swobodne błądzenie myślami aby było przyjemne związane jest z ogólnym stanem. Im bardziej jest się pobudzonym tym trudniej o łagodne myśli. Tu pomoże zapewne punkt 10. Każdy błądzi myślami, tyle, że nieświadomie. W ten sposób nasz mózg odpoczywa.
07. GORĄCA KĄPIEL
Canva
Tak, woda daje ukojenie, kąpiele termalne obniżają poziom kortyzolu ( hormonu stresu) we krwi. Badanie przeprowadzone na uczestnikach którzy spędzali 30 minut w wodzie o temperaturze 40 stopni, a następnie zawijanych w ciepły koc z termoforem (przez 20 minut) wykazało po 8 tygodniach ciekawe wnioski. Okazało się, że poziom depresji spadł i dokładnie tak samo zadziało się w grupie która dwa razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia fizyczne (J.Naumann, 2018).
To ukazuje dobroczynny wpływ wody na zdrowie psychiczne. Woda to forma oczyszczenia dosłownie i w przenośni.
Jeśli ktoś nie ma wanny, a to całkiem spora ilość osób to może stosować ciepłe kąpiele z solą Epson dla stóp. Można wyznaczyć sobie jeden wieczór w tygodniu na tego typu formę odpoczynku.
06. DŁUGI SPACER
Canva
Potrzebny jest czas, wtedy długi spacer da największe ukojenie dla ciała i umysłu. Chodząc wśród ciągle zmieniającej się scenerii uzyskuje się zajęcie i dla ciała i dla umysłu. Będąc w ciągłym pośpiechu chodzenie daje poczucie, że czasu jest więcej. Wynika to z tego, iż w zupełnie inny sposób postrzegamy to co nas otacza, więcej widzimy niż pokonując tą samą trasę samochodem. Najwięksi filozofowie tworzyli swoje myśli chodząc! Pofilozofuj trochę.
Na Uniwersytecie Stanforda utworzono 4 grupy studentów: siedząca, chodząca na bieżni, spacerująca wokół budynku i jeżdżąca na wózku inwalidzkim miały zaproponować jak największą ilość zastosowań do guzika. Takich które faktycznie mogą się zaistnieć. Okazało się, że najwięcej pomysłów miały osoby które chodziły na zewnątrz, a najmniej osoby siedzące. Co ciekawe osoby jeżdżące na wózku gdy mogły go same prowadzić poziomem kreatywności dorównały grupie chodzącej na zewnątrz, to pokazuje jak istotne jest dawanie autonomii.
Chodząc razem zwiększa się poziom empatii i współpracy pomiędzy rozmówcami, zatem negocjacje można choć częściowo prowadzić w ten sposób – to działa. Wiem to również po swoim przykładzie. Stosuję choć niezbyt często ( wynika to z braku otwartości drugiej strony). Badanie wykonane na ponad milionie osób w 2018 pokazuje, że osoby chodzące na spacery o 17% mniej dotykają ich problemy natury psychicznej (Checkround, 2018)
Jak należy chodzić ?
W wygodnych butach i z przyjemnością.
W czasach „ policzalnego JA” odpuściłabym krokomierze. Chyba, że ktoś chce zrobić z tego użytek i wesprzeć tą formą akcje charytatywną.
Steve Jobs prowadził spotkania w ten sposób, omawiając ważne tematy właśnie w parku.
05.NICNIEROBIENIE
Zaznaczę na wstępie, że zbyt długie nic nie robienie męczy. Pamiętam gdy na studiach pracowałam przez chwilę w restauracji i nastał taki dzień gdzie nie było klientów. Wracałam po 12 h najbardziej zmęczona ze wszystkich dni tam spędzonych. W nic nie robieniu chodzi o robienie rzeczy które na pierwszy rzut oka nie są związane z pracą. Ale tylko pozornie bo krótkie przerwy w pracy dają więcej energii, nawet godzinę później. 10 sekundowa przerwa wpływa na lepsze opanowanie czteroplacowej sekwencji na pianinie.
NicNieRobić czyli ? przecież nie da się tak nic nie robić 🙂
Chodzi o zamknięcie oczu, o zrobienie sobie czegoś ciepłego do picia, popatrzenie przez okno, wodzenie wzrokiem po horyzoncie, nudzenie się. Gdy się nudzimy znajdujemy nowe rozwiązania, przypominamy sobie np. słowo którego nam brakowało w niedawnej rozmowie…
Jeśli masz mnóstwo pracy tym bardziej ZRÓB PRZERWĘ !
Paradoksalnie aby nic nie robić TRZEBA SIĘ TEGO NAUCZYĆ BO TO DAJE POCZUCIE, ŻE COŚ ROBIMY. Taki nasz konstrukt.
Z taką świadomością można inaczej popatrzeć na zamyślonego pracownika.
04.SŁUCHANIE MUZYKI
Canva
Słuchając muzyki poziom kortyzolu spada ale tylko takiej której lubimy słuchać ( Konecki, 1976).
W Londynie na stacji metra chcąc odpędzić tłumy błąkających się nastolatków zaczęto puszczać muzykę klasyczną. Poskutkowało 🙂 Badania dowodzą, że chcąc się uspokoić sięgamy słusznie po muzykę dość stonowaną. 64% z nas odczuwa wpływ muzyki na nastrój. Dlatego we wszystkich już galeriach i miejscach skupiających ludzi oraz związanych z konsumpcją, puszcza się odpowiednio dobraną muzykę.
Słuchanie muzyki 428 i 526 HZ poprawia szczególnie samopoczucie choć nie jest popularną formą muzyki. Jadąc samochodem do pracy słuchanie energetyzującego utworu np. New Radicals „ You Get What You Give” a po, coś z repertuaru Rage Againt The Machine lub Zbigniewa Preisnera 😉 można zdecydowanie wpłynąć na odbiór chwili. Tego doświadczyło chyba wiele osób. Każdy słucha to co lubi, śpiewając do tego, uzyskujemy niezwykłą ilość relaksu i energii. Słuchanie muzyki razem, chodzenie na koncerty również wpływa na nas korzystnie.
A co z ciszą ? Towarem deficytowym obecnie… to też daje relaks choć nie każdemu. Cisza powyżej 10 sekund na antenie radia wywołuje 7 poty u prowadzącego, czy cisza w towarzystwie jest równie niezręczna. Być może dlatego właśnie trudno jest odnaleźć się w ciszy. Ja polecam bardzo, wtedy łatwiej usłyszeć swój wewnętrzny głos.
03.CHĘĆ BYCIA SAMEMU
Canva
W drodze ewolucji kluczem stała się współpraca, bycie razem. Jesteśmy społecznikami i dlatego jak twierdzi neurobiolog John Cacioppo przykrość wywołana samotnością prowadzi do poszukiwania nowych znajomych. Sartre pisał, że „piekło to inni”, a Colette ujęła chwile samotności jako „czasem jest jak odurzające wino, a czasem jak gorzki tonik”. Przeciwieństwem samotności jest chęć bycia samemu i jest to subiektywne odczucie.
W Grecji dzieci w wieku 7-12 lat wymieniały korzyści z przebywania w samotności. Były to: cisza, spokój, relaks, czas na przemyślenia, planowanie i marzenia, brak krytyki ze strony innych(Galanki, 2004 ). Jednakże długotrwałe przebywanie samemu pogarsza samopoczucie i jakość, a więźniowie przebywający wiele miesięcy w izolacji zatracali poczucie siebie. W badaniu tym jednak respondenci skupiali się na byciu samemu z wyboru i przez krótki czas. Bo aby naprawdę odpocząć w musimy oddalić się od innych aby być bliżej siebie. Zyskuje się wtedy wiedzę o sobie.
Jest różnica pomiędzy samotnością, a byciem samemu.
02.PRZEBYWANIE NA ŁONIE PRZYRODY
Canva
Profesor architektury Roger Ulrich przeprowadził badanie „Wpływ widoku z okna na rekonwalescencje po operacji”. Wyniknęło z niego, iż pacjenci którzy patrzyli na drzewa brali dużo mniej leków przeciwbólowych i o jeden dzień szybciej opuszczali szpital, niż pacjenci którzy patrzyli na zurbanizowany widok. Samo patrzenie na przyrodę, nawet na jej zdjęcia, powoduje większy spokój. Kontakt z przyrodą daje szerszą perspektywę, inaczej patrzymy na nasze problemy dnia codziennego.
Dla każdego inny rodzaj przyrody będzie kojący. Tak jak są różne style w ogrodnictwie w zależności od upodobań.
Odpoczynku doświadczamy m.in. dzięki FRAKTALOM czyli małym powtarzającym się elementom w roślinach. Sprawiają, że nasz mózg nie musi zbytnio analizować powtarzającej się struktury, co nagradzane jest poczuciem bezpieczeństwa. Co innego jest w mieście gdzie szereg niespójnych budynków wraz z jeszcze bardziej niespójnymi reklamami nie daje komfortu, trudno w takim klimacie o odpoczynek.
Przyroda przypomina o tym, że nic nie jest stałe, że upływ czasu jest czymś z czym nie da się walczyć. To przyprawia o poczucie lekkości, odpoczywanie w naturze ma szczególny wymiar i jest zawsze skuteczne.
Numero Uno…
01.CZYTANIE
Canva
„ Gdy ktoś czyta, zawsze albo się czegoś nauczy, albo zapomni o tym co mu dolega albo zaśnie – w każdym razie – wygra”.
Henryk Sienkiewicz
58% respondentów wskazało czytanie jako najlepszą formę relaksu. W Polsce z danych Biblioteki Narodowej z 2020 roku wynika, że 10% Polaków czyta, z czego 51% to kobiety i 33% mężczyźni. Ilość czytających spada regularnie. Czytanie wymaga wysiłku poznawczego, poskładanie liter w słowo, następnie w zdanie i wyobrażanie sobie obrazów, nasze mózgi lubią być zajęte. Osoby praktykujące jogę i osoby praktykujące taj chi w swoich badaniach chciały wykazać skuteczność swoich praktyk nad innymi czynnościami. Okazało się całkiem niechcący, że czytanie jak i ich praktyka jest tak samo relaksująca ❗
Czytając zarządzamy swoimi emocjami – gdy coś jest zbyt trudne, można zamknąć książkę albo dla spokoju przeczytać ostatni rozdział, a potem wrócić. Rozbudzamy wyobraźnię . My wyznaczamy granicę, sami decydujemy o tempie czytania, o rodzaju książek po które sięgamy. Czytanie to trochę uciekanie od codzienności ( tak robiła Ania z Zielonego Wzgórza) oraz poszerzanie własnej świadomości na temat własnego życia. Czasem czytane daje czas zadumy nad sobą, a czasem odciąga od trosk.
I tu przypomina mi się scena z filmu „Róża” i czytanie przez bohatera którego grał Marcin Dorociński ( znakomita rola ) w scenie z Agatą Kuleszą, filmową Różą. TO jedna z lepszych scen Polskiego kina, w mojej opinii.
Ci którzy czytają czują się mniej osamotnieni! (Rane-Szostak, 1995)
Co należy czytać ? Najlepiej coś wymagającego ale są osoby które zapewne się z tym nie zgodzą (Harlekiny i ich popularność temu przeczą).
Przedstawiona tu lista wynika z badania. Nie każdy może się z nią zgodzić i dobrze gdyż odpoczynkiem nazywamy to co dana osoba uważa, że nim jest. Problem polega jednak na tym, że często szukamy wyszukanych form ( i dobrze) zapewniających relaks jednocześnie często zapominając o tych najbardziej prostych i dostępnych (niedobrze). Co ciekawe zajęcia związane z top 5 dotyczą przebywania w samotności. Tak, test jest robiony przed pandemią. Znam osoby którym właśnie pobyt na lockdownie pomógł zauważyć, że mało odpoczywali. Całkiem jest ich sporo.
Intencją tego tekstu jest zwrócenie uwagi na umiejętność odpoczywania jako gwarancji efektywności, wydajności w miejscu pracy lub poza nim. Do wyboru 🙂
Pewność mam jedną, jeżeli zabraknie w codzienności miejsca na odpoczynek prędzej czy później przyjdą konsekwencje w zdrowotne. Mam tu na myśli i fizyczną sferę i psychiczną.
Brak odpoczynku prowadzi do zapominania, stępienia emocji – nie odczuwania swoich oraz innych= znieczulica, osłabieniu koncentracji, utrudnieniu rozumienia, wpływa na błędną ocenę sytuacji. Pojawiają się bóle głowy, nadmierne napięcie mięśni i w konsekwencji choroby!
Ewidentnie za mało odpoczywamy czyli zbyt mało przyjemności sobie dajemy. Bo zdrowo jest odpoczywać. Patrząc na świat zwierząt każde z nich po swoich działaniach prowadzących do choćby zdobycia pożywienia odpoczywa. A my ? jako naród podchodzimy często z poczuciem winy. Odpoczywania można się nauczyć, to nie łaska, ani dar, to umiejętność.